Спортивное питание

Спортпит: для чего он на самом деле нужен

Спортивное питание не заменяет еду, а закрывает конкретные дефициты. Например, сывороточный протеин дает 20–25 г белка на порцию при минимуме жиров. Это удобно, если вы набираете норму (1.6–2.2 г белка на кг веса) и не успеваете есть 5–6 раз в день.

Гейнер, наоборот, — не для всех. В большинстве банок 70–80% углеводов, в основном сахара или мальтодекстрина. При весе 80 кг одна порция гейнера (100 г порошка) дает 380–400 ккал. Это рабочий инструмент только при дефиците массы и высокой активности.

Креатин моногидрат — самый изученный добавок с доказанной эффективностью. Рабочая доза: 3–5 г в день, без циклов. Прием в течение 3–4 недель дает прирост силы на 5–15% в упражнениях до 8 повторений.

Как читать состав: что реально внутри банки

Надпись «100% Whey» не гарантирует состав. Проверяйте таблицу BJU на 100 г продукта. Для хорошего протеина норма: белка не менее 80 г, жиров — не более 5 г, углеводов — не более 5 г. Если жиров 7–10 г — это или дешевое сырье, или наличие эмульгаторов.

Креатин должен быть единственным ингредиентом в составе. Название «Creapure» на банке — не маркетинг, а признак чистоты (99.95% без примесей). Избегайте смесей с сахаром, декстрозой и «креатиновыми комплексами» — платите за балласт.

BCAA продают пачками на кассе, но считать их выгодным вложением сложно. 10 г BCAA стоят как 25–30 г обычного протеина, который содержит те же аминокислоты плюс все остальные. BCAA оправданы только при интервальном голодании или строгом контроле калорий.

Протеин: белок ≥80%, жиры ≤5% — типичный признак качественной изоляции или концентрата с микрофильтрацией.
Гейнер: углеводы со сложными источниками (овсяная мука, изомальтулоза) лучше, чем сахар. Меньше — лучше: начинайте с 50 г на 300–350 мл воды.
Цитруллин малат: 6–8 г за 30–40 мин до тренировки — ощутимое снижение усталости в подходах от 8 повторений.

Три типичные ошибки новичка в 2026 году

Первая — покупать стартовый набор «для массы» без базовых значений калоража. Человек с весом 75 кг берет протеин + гейнер + креатин одновременно, не зная свою норму белка. Результат: лишний жир, так как белок не усваивается без дефицита или профицита.

Вторая — прием BCAA натощак перед утренним кардио. BCAA без инсулина не тормозят катаболизм мышц эффективно. Лучше выпить порцию протеина (20–25 г) или съесть яйца. На практике разница между BCAA и плацебо в жиросжигании — не более 3%.

Третья — игнорирование воды при приеме креатина. Креатин задерживает воду в мышцах, но требует нормы 30–35 мл на кг веса. Если пить меньше 1.5–2 л в день, возможны легкие спазмы и снижение эффекта. Контролируйте через любой трекер воды в приложении.

Конкретные схемы приема под разные задачи

Набор массы: 1.6–2.2 г белка на кг, дефицита быть не должно. Пример: вес 80 кг — нужно 130–175 г белка в сутки. Одна порция протеина (30 г порошка) дает 23 г белка. Если не хватает из еды — добавляйте 1–2 порции в день, не больше Гейнер — только если каллораж менее 2500 ккал, и то — 50 г на 250 мл воды между приемами пищи.

Сушка / рельеф: белок повышают до 2.2–2.5 г на кг, чтобы не терять мышцы. Жиры снижают до 0.8–1 г на кг, калораж — дефицит 15–20%. Протеин — изолят (у него 0 жиров). Креатин убирать не нужно: он не влияет на подкожный жир, только задерживает воду внутри клетки (мышцы выглядят полнее).

Сила и выносливость: добавьте цитруллин малат (6–8 г) за 40 минут. Для циклов 5–10 повторений это даст +2–4 повторения в подходе к концу тренировки. Бета-аланин (3–5 г в день) сглаживает жжение в мышцах, но требует 2–3 недели насыщения.

Рассчитайте свою норму калорий и белка через приложение (например, MyFitnessPal или MacroFactor — у них большая база продуктов).
Определите, что недобираете: белок, углеводы или калории. Только под это покупайте добавки.
Вводите одну добавку в неделю, чтобы отследить индивидуальную реакцию. Начинайте с минимальной эффективной дозы (например, 3 г креатина).

Как приложения помогают контролировать прием

Мы ведем раздел «Здоровье и фитнес» на этом сайте. Большинство приложений-трекеров (FatSecret, Lifesum, Yazio) позволяют забить свой протеин и смотреть остаток белка по дням. В приложении «SportTracker» (наш обзор есть) есть функция напоминания о приеме креатина и воды.

Для точного расчета используйте сканер штрих-кода на упаковке баночки. Приложение считает граммы белка, жиров, калорий. Ошибка — забивать «с горкой» порцию. Всегда взвешивайте порошок: 30 г мерной ложкой — это не стакан «на глаз». Погрешность может быть до 10–15 г (лишние 50 ккал).

Многие приложения синхронизируются с умными весами. Это помогает отслеживать изменение состава тела, а не просто весы. Факт: при приеме креатина вес может стоять 2–3 недели из-за воды, а жир будет уходить. На цифрах приложения это видно.

Как выбрать банку: алгоритм для магазина

Шаг 1 — игнорируйте надписи «PRO», «Massive», «Hardcore». Шаг 2 — переверните банку. Ищите таблицу «на 100 г продукта». Если белка менее 75%, а жиров более 7% — ставьте обратно.

Шаг 3 — проверьте тип сырья. Для протеина: «концентрат» хуже чистотой, чем «изолят» или «гидролизат» (но дороже). Казеин — только мицеллярный, другие формы плохо усваиваются. Шаг 4 — смотрите дату изготовления. Срок хранения сухих смесей — 18–24 месяца, но креатин портится от влаги: герметичная упаковка обязательна.

Шаг 5 — сравнивайте цену за грамм белка. Для протеина: цена банки 900 г / (900 * 0.8) — получаем стоимость 1 г белка. Разброс на рынке: от 1.2 до 4.0 руб./г. Если цена аномально низкая — вероятно, внутри мальтодекстрин.

Дешевый протеин (< 1.0 руб./г белка) — почти гарантированно подмена аминокислотного профиля или высокое содержание углеводов.
Средний ценовой сегмент (1.5–2.5 руб./г) — нормальное сырье, проверенные бренды.
Дорогой изолят (от 2.5 руб./г) — оправдан только при лактозной непереносимости или строгом подсчете жиров.

Когда спортпит бесполезен или опасен

Прием протеина без контроля общей калорийности — просто перегруз почек при избытке. Нормы: 2.5 г белка на кг даже для профессиональных спортсменов — это верхняя граница. Для обычного посетителя зала 1.8–2.2 г — разумный предел.

Гейнер с высоким содержанием сахара повышает инсулин и мешает жиросжиганию. Если вы уже потребляете 4–5 г углеводов из обычной пищи на кг веса — гейнер не нужен. Вместо него — банан или овсянка с протеином.

Донаторы оксида азота (аргинин, цитруллин) в дозах выше 10 г за раз вызывают расстройство ЖКТ. Рабочие дозы: 6–8 г цитруллина, не более. Суточная доза креатина — не выше 5 г: почки выводят лишнее, организм не накапливает больше нормы.

Добавлено: 10.05.2026